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25.1.2008 - Rubrik: Gastronomie
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Wie wichtig sind antioxidative Lebensmittel?



Einige sekundäre Pflanzenstoffe weisen ausgeprägte antioxidative Eigenschaften auf, die sogar die Wirkungen der Vitamine C und E übertreffen. Sie sind ein wichtiger Grund für den Obst- und Gemüsekonsum. Bild: Salatbuffet im SV-Restaurant der Swiss in Kloten.

Antioxidantien schützen vor Tumoren, indem sie freie Radikale neutralisieren. Rund 10’000 Attacken dieser aggressiven Substanzen ist jede Körperzelle täglich ausgesetzt. Zu den Antioxidantien gehören die Vitamine A, C, E und Beta-Carotin sowie sekundäre Pflanzenstoffe SPS, vor allem aus der Gruppe der Carotinoide und Polyphenole (Phytosterine, Flavonoide und Phytoöstrogene).

Ausserdem: Einige sekundäre Pflanzenstoffe sollen vor Arteriosklerose schützen (z.B. Phytosterine), andere vor Krankheitserregern (z.B. Sulfide, Flavonoide) und wiederum andere sollen die Abwehrkräfte stärken (z.B. Saponine). Besonders bedeutsam sind die antioxidativen Fähigkeiten der Flavonoide, die vermutlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. «Ausserdem aktivieren Polyphenole im menschlichen Körper Gene, welche radikalfangende Enzyme codieren», berichtet Ernst Höhn, früher Forscher an der eidg. Forschungsanstalt Agroscope Changins-Wädenswil ACW, wo man die Einflussfaktoren von Schutzstoffen in Obst und Gemüse untersucht.

Gemüse und Früchte enthalten die breiteste Palette von antioxidativ wirkenden Inhaltsstoffen. Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE enthalten Gemüse in der Regel mehr sekundäre Pflanzenstoffe als Früchte. Aber es gibt einige interessante Unterschiede: Die Flavonoidgehalte in Gemüse und Obst sind abhängig von der Sonneneinstrahlung und vom Reifezustand.


«Aber ausgereifte Früchte enthalten mehr als unreife», bestätigt Höhn. «Bei den Baumfrüchten entwickeln die aussen wachsenden Sonnenfrüchte mehr davon als die innen wachsenden Schattenfrüchte. Rotschalige Äpfel enthalten mehr als grün- oder gelbschalige. Aber ein grosser Teil der gesunden Stoffe steckt in den Schalen selbst, welche nicht komplett verdaut werden».

Kein Einfluss dagegen hat gemäss Höhn die Produktionsmethode (Freiland oder Gewächshaus). Aber wenn die Pflanze unter Stress steht, etwa durch widriges Wetter oder Angriffe von Schädlingen, produziert sie mehr Schutzstoffe. In einigen Fällen hat die Verarbeitung einen Einfluss, der negativ aber auch positiv sein kann: Beim Keltern von Rotwein werden dank des Alkohols Flavonoide aus den Traubenschalen herausgelöst. «Und ein grosser Einflussfaktor stellt bei Früchten die Sorte dar», so Höhn. «Einzelne Sorten wie Boskop oder Mostäpfel können bis zu zehnmal mehr Antioxidantien aufweisen als andere».

Aber die modernen Sorten haben nicht systematisch höhere oder tiefere Gehalte. Das antioxidative Potenzial hängt mit der Pilzresistenz zusammen, und diese ist ein Züchtungsziel moderner Sorten. «Verbesserte Resistenz kann heissen, dass auch der Antioxidansgehalt höher liegt, er muss aber nicht» so Höhn. Hohe Gehalte bedeuten auch eine gute Lagerfähigkeit, aber da Polyphenole empfindlich gegenüber Luftsauerstoff sind, werden sie bei langer Lagerdauer teilweise abgebaut. «Bei fachgemässer Lagerung sind jedoch die Verluste gering», so Höhn.


Auch Bioprodukte enthalten teilweise etwas mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, nur schon, weil sie weniger wässerig sind. Dies geht aus Studien des privaten Bioforschungsinsitut FiBL in Frick AG hervor. Es versucht mit dem vom Coop Naturaplan-Fonds unterstützten Projekt «Qualität von Bioprodukten» die innere Qualität von Biolebensmitteln wissenschaftlich zu erfassen.

Gezielt mehr Antioxidantien konsumieren?

«Eine antioxidansreiche Kost im Rahmen der gesunden und ausgewogenen Ernährung hat positive Einflüsse auf die Gesundheit», erklärt Marion Wäfler, dipl. Ernährungsberaterin bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE. «Jedoch geht es nicht alleine um die Antioxidantien, sondern um das Zusammenspiel von vielen in der Nahrung enthaltenen Nährstoffen, die im Körper unterschiedlichste Funktionen ausüben».

Die SGE gibt keine spezifischen Empfehlungen zu antioxidansreichen Lebensmitteln ab und weist darauf hin, dass in der Lebensmittelpyramide bereits Empfehlungen über den Früchte- und Gemüsekonsum enthalten sind. Das konkrete Ziel sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte am Tag für eine erwachsene und gesunde Person. «Wir empfehlen Früchte und Gemüse jedoch nicht nur wegen der Antioxidantien, da sie noch weitere wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern besitzen», so Wäfler. «Eine ausgewogene Ernährung muss facettenreich sein, so dass es nicht sinnvoll ist, einseitig die Antioxidantien zu fördern. Möglichst oft Rohkonsum von Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte reicht».

Schonende Zubereitung

Fördern kann man Antioxidantien bei der Zubereitung nicht aber schonen. Dabei gelten dieselben Regeln wie für Vitamine: «Lebensmittel nicht verkochen, nicht zu lange lagern und nur minimal schälen», rät Wäfler. Höhn präzisiert, dass Polyphenole temperaturbeständig sind: «Pasteurisieren schadet ihnen nicht im Vergleich zu den neunzig Prozent Vitamin C-Verlusten bei diesem Erhitzungsprozess. Auch Carotinoide sind hitzestabil, jedoch empfindlich gegenüber Luftsauerstoff». Das Garen im entlüfteten Drucksteamer oder in der Druckgarbraisière (Bild) schont daher den Gesundheitswert von Karotten und anderen carotinoidreichen Gemüsearten.


Schonen heisst auch, die richtige Rüstmethode wählen: Wie die Vitamine sind Antioxidantien in der Pflanze ungleich verteilt. Die grösste Menge findet sich oft in den äusseren Schichten wie in der Haut von Äpfeln, Tomaten und Karotten sowie in äusseren Blättern des Kopfsalates und in der Kleie von Getreide. Bei der Verarbeitung, besonders beim tiefen Schälen gehen die Flavonoide daher zum grossen Teil verloren. Nicht oder nur minimal schälen verringert daher nicht nur die Gewichtsverluste sondern steigert auch den Gesundheitswert. Beim Kochen wird nur ein kleiner Teil ausgeschwemmt, «denn Polyphenole sind zwar gut alkohollöslich aber schlecht wasserlöslich», so Höhn, «und Carotinoide sind nur öllöslich».

Vollraffinierte Lebensmittel sind generell ärmer an bioaktiven Stoffen, SPS bilden da keine Ausnahme. Einige Beispiel: Durch die Raffination verringert sich der Gehalt an Phytosterinen im Sojaöl um 75%. Bei der Apfelsaftgewinnung bleiben über 80% der Polyphenole im Trester zurück, nur 10% finden sich im klaren Saft. Nach neusten Erkenntnissen können die Verluste aber kompensiert werden durch Neubildung, denn Stressfaktoren stimulieren im Pflanzengewebe die Bildung der Polyphenole, solange es noch stoffwechselaktiv ist. Nach dem Schneiden und Kühllagern von Salat und Kartoffeln steigt zB die Hydroxyzimt-Säure auf das Zehnfache. Sogar beim Kühlen und Schutzbegasen nimmt sie zu.

Weiterelsen: Megatrend: sekundäre Pflanzenstoffe
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