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| Gastronomie Offizielle Ernährungsempfehlungen Empfehlungen im Sinne einer Mischkost für eine ausreichende und ausgewogene Zufuhr von Energie, Nähr- und Schutzstoffen: Die Lebensmittel-Pyramide konkret: was und wieviel pro Tag ist gesund?  Die nachfolgenden Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE gewährleisten (im Sinne einer Mischkost) eine ausreichende und ausgewogene Zufuhr von Energie, Nähr- und Schutzstoffen und damit eine gesunde Ernährungsweise. Was bedeutet die Lebensmittel-Pyramide (Bild von SGE)? Je weiter oben ein Lebensmittel steht, desto kleiner soll sein Anteil in der Kost sein. Die Angaben sind für «Durchschnittspersonen» gedacht, d.h. für Erwachsene mit normaler körperlicher Aktivität und somit durchschnittlichem Energie- und Nährstoffbedarf. Für andere Personengruppen (Kinder und Jugendliche, Spitzensportler, Schwangere usw.) ergeben sich Abweichungen. Ebenfalls Durchschnittswerte sind die angeführten Mengen- und Portionenangaben; sie lassen sich nicht jeden Tag präzis einhalten. Fette und Öle Pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) hochwertiges Pflanzenöl, wie Oliven- oder Rapsöl für die kalte Küche z.B. für Salatsaucen verwenden. Pro Tag höchstens 2 Kaffeelöffel (10 g) Bratfett bzw. Öl, wie Erdnuss-, Oliven- oder Rapsöl für die Zubereitung von Speisen verwenden. Pro Tag maximal 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarinen aus hochwertigen Ölen) als Brotaufstrich essen. Pro Tag höchstens eine fettreiche Speise wie Frittiertes, Paniertes, Käsespeisen, Rösti, Wurst oder Aufschnitt, Rahmsauce, Kuchen- oder Blätterteig, Patisserie, Schokolade usw. konsumieren. Süssigkeiten Mit Mass geniessen – viele Süssigkeiten enthalten verstecktes Fett. Höchstens einmal täglich eine kleine Süssigkeit (1 Riegel Schokolade, 1 Patisserie, eine Portion Glace). Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte 2-4 Mal pro Woche eine Portion Fleisch essen (1 Portion = 80-120 g); mehr ist unnötig, weniger ist problemlos. Maximal einmal pro Woche anstelle von Fleisch Gepökeltes wie Schinken, Wurst oder Speck essen. Maximal einmal im Monat Innereien wie Leber, Niere, Kutteln, Milken essen (1 Portion = 80-120 g). Pro Woche 1-2 Portionen Fisch vorsehen (1 Portion = 100-120 g). Pro Woche 1-3 Eier essen, inklusive verarbeitete Eier z.B. in Gebäck, Aufläufen oder Cremen. Pro Woche 1-2 Portionen Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte verzehren, z.B. Linsen, Kichererbsen, Indianerbohnen (1 Portion = 40-60 g, Trockengewicht), Tofu (1 Portion = 100-120 g) usw. Milch und Milchprodukte Pro Tag 2-3 Portionen Milchprodukte verzehren (1 Portion = 2 dl Milch oder 1 Becher Jogurt oder 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse). Fast Food-Merkblatt Pro Tag mindestens 3 Portionen stärkehaltige Beilagen wie Brot, Kartoffeln, Reis, Getreide oder Teigwaren konsumieren, dabei Vollkornprodukte bevorzugen. Die Portionengrösse richtet sich nach dem Ausmass der körperlichen Aktivität. Pro Tag 2-3 Portionen Früchte, möglichst roh, verzehren (1 Portion = 1 «Handvoll» = z.B. 1 Apfel, 1 Banane, 3 Zwetschgen oder ein Schälchen Beeren). Pro Tag 3-4 Portionen Gemüse essen, davon mindestens einmal roh, z.B. als Dip oder als gemischter Salat (1 Portion = 100 g rohes oder 150-200 g gekochtes Gemüse, 50 g Blatt- oder 100 g Mischsalat). Mindestens 1.5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, ungezuckerte und alkoholfreie Getränke bevorzugen. Alkohol: Gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 1-2 Gläser Wein oder Bier pro Tag trinken. (Quelle: SCHWEIZERISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG SGE) Website der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE: www.sge-ssn.ch | |