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| 22.3.2006 - Rubrik: Gastronomie
| Druckansicht | Offizielle Ernährungsempfehlungen
Empfehlungen im Sinne einer Mischkost für eine
ausreichende und ausgewogene Zufuhr von Energie, Nähr- und Schutzstoffen: Die Lebensmittel-Pyramide konkret: was und wieviel pro Tag ist gesund?
Die nachfolgenden Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE gewährleisten (im Sinne einer Mischkost) eine
ausreichende und ausgewogene Zufuhr von Energie, Nähr- und Schutzstoffen und damit eine gesunde Ernährungsweise. Was bedeutet die Lebensmittel-Pyramide (Bild von SGE)? Je weiter oben ein Lebensmittel steht, desto kleiner soll sein Anteil in der Kost sein.
Die Angaben sind für «Durchschnittspersonen» gedacht, d.h. für Erwachsene mit normaler
körperlicher Aktivität und somit durchschnittlichem Energie- und Nährstoffbedarf. Für andere
Personengruppen (Kinder und Jugendliche, Spitzensportler, Schwangere usw.) ergeben sich
Abweichungen. Ebenfalls Durchschnittswerte sind die angeführten Mengen- und Portionenangaben;
sie lassen sich nicht jeden Tag präzis einhalten.
Fette und Öle
Pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) hochwertiges Pflanzenöl, wie Oliven- oder Rapsöl für die kalte Küche
z.B. für Salatsaucen verwenden.
Pro Tag höchstens 2 Kaffeelöffel (10 g) Bratfett bzw. Öl, wie Erdnuss-, Oliven- oder Rapsöl für die
Zubereitung von Speisen verwenden.
Pro Tag maximal 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarinen aus hochwertigen Ölen) als Brotaufstrich
essen.
Pro Tag höchstens eine fettreiche Speise wie Frittiertes, Paniertes, Käsespeisen, Rösti, Wurst oder Aufschnitt,
Rahmsauce, Kuchen- oder Blätterteig, Patisserie, Schokolade usw. konsumieren.
Süssigkeiten
Mit Mass geniessen – viele Süssigkeiten enthalten verstecktes Fett. Höchstens einmal täglich eine
kleine Süssigkeit (1 Riegel Schokolade, 1 Patisserie, eine Portion Glace).
Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte
2-4 Mal pro Woche eine Portion Fleisch essen (1 Portion = 80-120 g); mehr ist unnötig, weniger ist
problemlos.
Maximal einmal pro Woche anstelle von Fleisch Gepökeltes wie Schinken, Wurst oder Speck essen.
Maximal einmal im Monat Innereien wie Leber, Niere, Kutteln, Milken essen (1 Portion = 80-120 g).
Pro Woche 1-2 Portionen Fisch vorsehen (1 Portion = 100-120 g).
Pro Woche 1-3 Eier essen, inklusive verarbeitete Eier z.B. in Gebäck, Aufläufen oder Cremen.
Pro Woche 1-2 Portionen Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte verzehren, z.B. Linsen,
Kichererbsen, Indianerbohnen (1 Portion = 40-60 g, Trockengewicht), Tofu (1 Portion = 100-120 g) usw.
Milch und Milchprodukte
Pro Tag 2-3 Portionen Milchprodukte verzehren (1 Portion = 2 dl Milch oder 1 Becher Jogurt oder
30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse).
Fast Food-Merkblatt
Pro Tag mindestens 3 Portionen stärkehaltige Beilagen wie Brot, Kartoffeln, Reis, Getreide oder Teigwaren
konsumieren, dabei Vollkornprodukte bevorzugen. Die Portionengrösse richtet sich nach dem Ausmass
der körperlichen Aktivität.
Pro Tag 2-3 Portionen Früchte, möglichst roh, verzehren (1 Portion = 1 «Handvoll» = z.B. 1 Apfel,
1 Banane, 3 Zwetschgen oder ein Schälchen Beeren).
Pro Tag 3-4 Portionen Gemüse essen, davon mindestens einmal roh, z.B. als Dip oder als gemischter
Salat (1 Portion = 100 g rohes oder 150-200 g gekochtes Gemüse, 50 g Blatt- oder 100 g Mischsalat).
Mindestens 1.5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, ungezuckerte und alkoholfreie Getränke bevorzugen.
Alkohol: Gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 1-2 Gläser Wein oder Bier pro Tag trinken. (Quelle: SCHWEIZERISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG SGE)
Website der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE: www.sge-ssn.ch
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