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| 20.11.2008 Welche Ernährung brauchen Sporttreibende? Zur Leistungssteigerung im Sport wird allzu häufig auf die Karte Supplemente gesetzt, während die wissenschaftlich abgestützten, klar leistungsdeterminierenden Grundlagen der Sporternährung nicht konsequent umgesetzt werden.  Dr. med German Clénin, Leiter des Sportmedizinischen Zentrums Bern-Ittigen: Pro Stunde Sport benötigt man eine Portion mehr Kohlenhydrate. Im Ausdauersport kommt oft Eisenmangel vor. Im Fleisch liegt Eisen in idealer Form vor und wird vom Körper gut aufgenommen. Auch leistungsorientierte Personen sollen sich prinzipiell an die langfristigen, präventiven Ernährungsgrundsätze der Schweizer Ernährungspyramide halten. Für Athletinnen und Athleten wurde diese Pyramide vor allem in Abhängigkeit des Trainingsvolumens und äusserer klimatischer Faktoren in Teilbereichen zur Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler erweitert. Wie lauten die Regeln? Wasser: Für gesunde Erwachsene beträgt die Basisflüssigkeitszufuhr 2 bis 3 l/Tag. Etwa die Hälfte der Basiszufuhr wird übers Trinken, der Rest durch feste Nahrung und Oxidationswasser abgedeckt. Schweissbedingte Verluste müssen durch zusätzliches Trinken ausgeglichen werden. Für Sportler/-innen wird pro Stunde Sport 0,4–0,8 l Sportgetränk zusätzlich empfohlen (bei nur einer Stunde Sport pro Tag oder Fettstoffwechseltraining: Wasser statt Sportgetränk). Energie: Der gesamte Energiebedarf des Körpers setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Bedarf für körperliche Aktivität zusammen. Als Energieträger sind drei Nährstoffe von Bedeutung: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Gemüse und Früchte: 5-mal pro Tag, in verschiedenen Farben. Pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, davon mindestens 1-mal roh. 2 Portionen Früchte verzehren. 2 dl Fruchtsaft ungezuckert kann 1 Portion Früchte oder Gemüse ersetzen. Kohlenhydrate: Pro Tag 3 Portionen essen, davon möglichst 2 in Form von Vollkornprodukten. Pro Stunde Sport je 1 Portion zusätzlich. Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke mit Mass geniessen – eben die Spitze der Pyramide bzw. «die Kirsche auf dem Kuchen». Fette: Pro Tag 1 Portion (10–15g = 2–3 Kaffeelöffel) für die kalte und die warme Küche sowie bei Bedarf 1 Portion als Brotaufstrich verwenden. Der tägliche Verzehr von 1 Portion ungesalzener Nüsse ist zu empfehlen. Ungesättigte Fettsäuren und essentielle Fettsäuren sollen bevorzugt werden. Pro Stunde Sport soll 1/2 Portion zusätzlich eingenommen werden. Für Sportler/-innen sind Fette wegen des Bedarfs an essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) wichtig. Proteine: Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen wie z.B. Tofu essen. Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren (fettreduzierte Varianten bevorzugen). Die Basispyramide liefert für Fitnesssportler ausreichende Mengen an Eiweiss und Calcium. Für adoleszente Sportler (2g/kg Körpermasse KM), extreme Ausdauersportler (2g/kg KM) und Kraftsportler in harten Trainingsphasen (1,2–1,7g/kg KM) sind die Empfehlungen in etwa doppelt so hoch. Kurzfassung des Referates von Dr. med. German E. Clénin, Leiter Sportmedizinisches Zentrum Bern-Ittigen am Symposium von Proviande am 22. Oktober 2008 in Bern. | |